「トレーニングを始めたけど、どんなプロテインを選べばいいのかわからない。」
「何かおすすめのプロテインがあれば教えてほしい。」
今回はそんな悩みや疑問にお答えします。
Contents
【筋トレ初心者必見】現役アスリートがおすすめするプロテインとは？
記事の信頼性
この記事を書いている私は陸上競技歴22年、プロテイン使用歴20年です。
外資系のスポーツメーカーでサプリメントやプロテインの販売にも携わってきました。
プロテインとは？
プロテインとは日本語でタンパク質を意味します。
人間の体（筋肉や内臓、爪や髪の毛、皮膚など）は主に水とタンパク質で出来ており、生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。
プロテインの種類は大きく分けて３つ
その①：ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質。ヨーグルトの上澄みにできる液体（ホエイ）に含まれており、水溶性で吸収スピードが速い。
その②：カゼインプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質。不溶性で固まりやすく吸収スピードが遅い。
その③：ソイプロテイン
大豆に含まれるタンパク質。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っている。女性におすすめ。
どんなプロテインを選べばいいのか？
基本はホエイプロテイン
基本はホエイプロテインです。
なぜかというと、ホエイプロテインはカゼインプロテインやソイプロテインに比べて吸収スピードが早く、体内で利用される割合が多いからです。
例えば、カゼインプロテインが吸収までに7～8時間程度かかるのに対して、ホエイプロテインは1～2時間程度と吸収スピードが約4倍です。
また、必須アミノ酸のBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も豊富に含まれており筋力や健康維持に効果的です。
プロテインとアミノ酸の違いについては、プロテインとアミノ酸の違いとは？【アミノ酸の役割や効果を解説】を参考にしてみて下さい。
グルタミン入りのホエイプロテインがおすすめ
個人的にはグルタミン入りのホエイプロテインをおすすめします。
なぜかというと、グルタミンはアミノ酸の一種で、コンディション維持や免疫力を高めるのに効果的だからです。
実はトレーニングによって身体にストレスがかかると免疫力が低下して体調を崩しやすくなります。
意外かも知れませんが、屈強そうなアスリートほど過度なトレーニングによるストレスで免疫力が低いと言われています。
私もよく風邪をひいたり体調を崩したりしていましたが、グルタミンを摂取するようになってからコンディションを維持しやすくなりました。
また、グルタミンには筋肉の分解を抑制する働きがある為、効率良く筋肉を鍛えることが出来ます。
プロテインの摂取頻度やタイミング、摂取量は？
摂取頻度やタイミング
基本的にホエイプロテインの場合、朝、昼、トレーニング後、就寝前の3～4回に分けて摂取するのがおすすめです。（優先順位は①トレーニング後、②就寝前、③朝、④昼です。）
なぜかというと、トレーニング後（30分以内が理想）や就寝中（就寝30分～3時間が理想）は成長ホルモンが分泌されており、筋肉が成長しやすいからです。
また、就寝前にプロテインを摂取することで筋肉の分解を最低限に抑制してくれます。（カゼインプロテインやソイプロテインは吸収時間が長いので就寝前に摂取するのがおすすめです）
朝は栄養が枯渇状態にあるので朝食などと一緒にプロテインを摂取するのがおすすめです。昼も同様です。
摂取量は？
厚生労働省によると成人の場合、体重1Kgあたり1gのタンパク質が健康的な生活を送るうえで必要とされています。
トレーニングをしている人は1Kgあたり2ｇはタンパク質を摂取するのが理想です。
なぜかというと、トレーニングによって筋肉が破壊され、修復にタンパク質が必要だからです。
例えば、体重が65Kgの人なら130gのタンパク質摂取が必要です。
ちなみにタンパク質の量はプロテインに含まれる含有率によって異なります。（タンパク質の含有率が高いプロテインの方が割高です。）
おすすめのホエイプロテイン3選
①ウイダー「マッスルフィットプロテイン」
ホエイプロテインとカゼインプロテイン、そしてグルタミン酸を配合。
さらにワンランク上の「マッスルフィットプロテインプラス」はホエイプロテインとカゼインプロテインの他にソイプロテインも入っており、女性にもおすすめです。
②ザバス「ホエイプロテイン」
安定のザバス。気軽にホエイプロテインを摂取したい人におすすめです。
グルタミンを配合した「ホエイプロテインＧＰ」もあります。
③DNS「プロテインホエイ１００」
アンダーアーマーを展開するドーム社のプロテインです。
グルタミンを配合した「ホエイプロテインＧ＋」もあります。
最後に
いかがでしたか？
プロテインには様々な種類のものがありますが、トレーニングの目的や種類に合ったものを選ぶことが重要です。
また、プロテインやサプリメントはあくまでも日々の食生活の補完的な役割ということも忘れないようにしましょう。
関連記事：プロテインの効果が出るまでに必要な期間と筋肉に効果的な飲み方とは？
