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陸上短距離に必要な筋トレメニューとは?【腸腰筋の鍛え方教えます】

投稿日:2019年7月11日 更新日:

「陸上短距離をはじめた(やっている)けど、どんな筋トレがあるのだろう?」

「おすすめの筋トレメニューや方法があれば知りたい」

今回はこんな疑問や悩みにお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている私は陸上競技歴22年で100mのベストは10秒台です。

中学・高校時代は全国大会にも出場し、 400mRでは北信越高校総体優勝、インターハイベスト8でした。

社会人になった今でも現役で陸上競技を続けています。

陸上短距離に必要な筋トレメニューとは?【腸腰筋の鍛え方教えます】

陸上短距離を速く走るうえで重要な筋肉は3つあります。

その①:大臀筋

大臀筋とはお尻の筋肉で人体の中では最も大きい筋肉です。

主に股関節の伸展動作をする筋肉です。(足を振り下ろす時の動作)

その②:ハムストリング

ハムストリングとは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を総称した太腿の裏側の筋肉です。

大臀筋と共同して股関節の伸展動作を行う筋肉です。

その③:腸腰筋

腸腰筋は大腰筋・腸骨筋を総称とした筋肉です。

腰椎と大腿骨を結び、主に股関節の屈曲動作を行う筋肉です。(足を引き上げるときの動作)

陸上短距離においては地面を押す際にも重要な役割を担っています。


腸腰筋の鍛え方とは?

腸腰筋は深部にある腹筋なので大臀筋やハムストリングと比べて鍛えるのが難しい部位です。

腸腰筋を鍛えるには深腹筋と呼ばれる筋トレがおすすめです。

仰向けに寝そべり、両足を真上に上げて上下動させることで腸腰筋が鍛えられます。

100mの元世界記録保持者のモーリス・グリーン選手がトレーニングに取り入れていたことでも話題となりました。

陸上短距離におすすめの筋トレメニュー10選

自重トレーニング

  • プランク
  • スクワット
  • ランジスクワット
  • ヒップブリッジ
  • バービージャンプ

ウエイトトレーニング

  • ベンチプレス
  • ケーブルローイング
  • ベントオーバーローイング
  • スクワット
  • ハイクリーン

さいごに

いかがでしたか?

陸上短距離走では最大筋力と筋収縮速度との兼ね合いが重要です。

しっかりとスピード(瞬発系)トレーニングを行った上で筋トレを行なってください。

また、柔軟性の低下は怪我やパフォーマンスの低下にもつながるのでトレーニング前後には必ずストレッチを行いましょう。

関連記事:陸上短距離におすすめする3つのトレーニング方法とは?【初心者必見】


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