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【初心者必見】陸上短距離におすすめする3つのトレーニング方法とは?

投稿日:2019年7月9日 更新日:

「陸上短距離をはじめた(やっている)けど、どんなトレーニング方法があるのだろう?」

「なにかおすすめのトレーニング方法があれば知りたい」

今回はそんな疑問や悩みにお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている私は陸上競技歴22年で100mのベストは10秒台です。

中学・高校時代は全国大会にも出場し、400mRでは北信越高校総体優勝、インターハイベスト8でした。

社会人になった今でも陸上競技を続けています。

陸上短距離におすすめする3つのトレーニング方法とは?【初心者必見】

その①:スピードトレーニング

スピードトレーニングとはその名の通り、スピード(瞬発力)を高めるトレーニングです。

陸上短距離走では最大筋力(パワー)と筋肉の収縮速度(スピード)が重要です。

ボディビルダーのように筋肉がたくさんあっても100mを速く走ることが出来ないのはこういった筋肉の性質によるものです。

もちろん、最大筋力を高めるという観点からすれば筋肉はあるにこしたことはありません。

しかし、速く走る為には筋肉の収縮速度も並行して高めていかなければなりません。

スタートダッシュや100mを全力で走るトレーニングがおすすめです。

その②:スピード持久トレーニング

スピード持久トレーニングとはスピードを持続させる為のトレーニングです。

100mはスピード持久がなくてもなんとか走れますが、200mや400mとなると話は別です。

どんなトップアスリートもエネルギーの最大持続時間は8秒間と言われています。

また、全力運動を10秒以上続けると乳酸が溜まって体の動きが鈍くなってきます。

乳酸は疲労物質と呼ばれたりしますが、ミトコンドリアによってエネルギーに代わると言われています。

そのミトコンドリアを増やす上で重要なトレーニングがスピード持久トレーニングです。

200m+100m(jog)+200mといったインターバルトレーニングや(200m+100m)×2~3セット、300m走などがおすすめです。

その③:技術トレーニング

技術トレーニングとは効率良く走る為の技術を身に付ける為のトレーニングです。

100m走のスピード曲線を見るとどんなトップアスリートも60m付近をピークにスピードは低下していきます。

その為、いかに加速をスムーズに行い最大スピードを上げるかが重要です。

その為には先程の最大筋力と筋収縮速度に加え、 エネルギーを効率良くスピードに変えていく為の技術が必要不可欠です。

ウォーミングアップで行う基本動作のドリルやフォームを意識して走るフォーム走(技術走)、ミニハードルなどがあります。

補足:ウエイトトレーニング

上記3つの他に効率良く最大筋力を高める為にウエイトトレーニングを行う選手も多いです。

主に大臀筋とハムストリングを中心に鍛えることで陸上短距離走で重要とされている股関節伸展筋の最大筋力を高めることができます。

下半身を鍛えるメニューにはスクワットやハイクリーンなどがあります。

関連記事:陸上短距離に必要な筋トレメニューとは?【腸腰筋の鍛え方教えます】

さいごに

いかがでしたか?

陸上短距離走は短い距離をいかに速く走るかといった、とてもシンプルな競技です。

また、日々のトレーニングが記録に直結するシビアな部分もありますが、それがまた醍醐味でもあります。

色々と試行錯誤しながらあなたに合ったトレーニング方法を見つけてみてください。

-ATHLETIC, SPORTS, TRAINING

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