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クレアチンの副作用とは!?現役アスリートがおすめするクレアチンの飲み方を紹介!!

投稿日:2023年1月14日 更新日:

「クレアチンを飲んでみたいけど副作用とかはないのかな?」

「クレアチンの正しい飲み方やおすすめの飲み方があれば知りたい」

こんな悩みや疑問にお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている私は陸上競技歴25年の現役アスリートです。

100mのベストタイムは10秒台で学生時代には全国大会入賞、社会人になってからはマスターズの日本記録を更新しました。

学生時代にはスポーツ栄養学を専攻し、卒業後は外資系スポーツメーカーでサプリメントの販売に携わっておりました。

クレアチンは10代の頃から20年以上愛用しています。

クレアチンとは?

クレアチンとはアミノ酸の一種であり、体内でリンと結合してクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。

クレアチンリン酸は筋肉を収縮させたり、激しい運動(主に瞬発力を要する動作)をする際のエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)を作るのに使われます。

人間の身体にはエネルギーを作り出す系統が3つ(ATP−CP系、乳酸系、有酸素系)あり、最も大きな力を出せるのがATP−CP系と呼ばれています。

主に陸上短距離種目や爆発的なエネルギーを使う競技やウエイトトレーニングなどで使われます。

近年ではクレアチンを摂取するとエネルギーを発揮する時間が延び、乳酸を抑制する効果もあると報告されています。

副作用はあるのか?

それではクレアチンを摂取することによる副作用はあるのでしょうか?

クレアチンは肉や魚などに含まれているアミノ酸の一種なので、用法用量を守って正しく使用すれば問題ありません。

しかし、海外では大量摂取による腎機能の低下などの報告があります。

正しい飲み方

クレアチンには大きく分けて2つの飲み方があります。

ローディング

期間:5日間

摂取量:1日5g×4回

メリット:短期間で結果を出しやすい

デメリット:内臓への負担が大きい、尿量増加による脱水症状など

非ローディング

期間:1ヶ月間

摂取量:1日5g×1回

メリット:徐々に慣らしていけるため、内臓への負担が少ない

デメリット:長期間に渡って計画的に摂取する必要がある

※個人的にはこちらの非ローディングがおすすめです

おすすめの飲み方

クレアチンは水に溶けにくく飲みづらいため、お湯などで溶かして飲むのがおすすめです。

私は水で飲んでいた時によく腹痛になりましたが、お湯に溶かして飲むようになってからは腹痛にならなくなりました。

また、水分不足による脱水症状や筋痙攣などを防ぐために一日あたりの水分摂取量を増やした方が良いです。

クレアチンは水と一緒に筋肉に吸収される性質があると言われているので、新陳代謝を促すという意味でも1日2リットルを目安に水分を摂取した方が良いです。

なお、クレアチンは炭水化物と一緒に摂取することで60%も摂取率が上がるという研究報告もあるため、食後やオレンジジュースなどと合わせて摂取するのも効果的です。

最後に

いかがでしたか。

長年、様々なサプリメントを摂取してきましたがクレアチンほど効果を実感出来たサプリメントはありません。

私は基本的に怪我のリスク防止のため、シーズン中(3月〜11月頃まで)のみ、毎日5gを摂取していますが、オールシーズンに渡って使用しているトップアスリートも少なくありません。

ぜひ、色々な方法を試してあなたに合った方法を見つけてみてください。

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