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陸上短距離の練習メニューの組み立て方とは?朝練や冬季練習も紹介!

投稿日:2019年7月15日 更新日:

陸上短距離メニュー

「陸上短距離をやっているけどどんなメニューを行ったらいいのだろう?」

「おすすめの朝練や冬季練習のメニューがあれば知りたい」

と考えていませんか?

毎日、メニューを考えるのはなかなか大変ですよね。

今回は陸上短距離の練習メニューの組み立て方について書いていこうと思います。

記事の信頼性

この記事を書いている私は陸上競技歴22年で100mのベストは10秒台です。

中学・高校時代は全国大会にも出場し、400mRでは北信越高校総体優勝、インターハイベスト8でした。

社会人になった今でも現役で陸上競技を続けています。

陸上短距離の練習メニューとは?【おすすめの朝練や冬季練習も紹介】

陸上短距離の練習メニューは大きく分けて3種類のトレーニングを組み合わせて行います。

①スピード系トレーニング

スピード系トレーニングとは、スピード(瞬発力)を高めるトレーニングです。

SD(スタートダッシュ)やスピード走、加速走などがあります。

②スピード持久系トレーニング

スピード持久系トレーニングとはスピードを持続させる為のトレーニングです。

インターバル走など、7〜8割程度の出力で量をこなしていくようなメニューがあります。

③技術系トレーニング

技術系トレーニングとは効率良く走る為の技術を身に付ける為のトレーニングです。

ミニハードルやラダーなどの基本的な動作の反復やフォームを意識して走るフォーム走などがあります。

※各トレーニングの具体的な詳細については下記の過去記事を参考にしてみてください。

関連記事:陸上短距離におすすめする3つのトレーニング方法とは?【初心者必見】

陸上短距離100m、200mの一週間の練習メニュー例(試合期)

(月)休養

(火)加速走 30m×3本、50m×2本、100m×1本、補強

(水)スピード持久走 200m+100m×3セット、テンポ走 300m×1本、補強

(木)休養

(金)スタートダッシュ 30m×3本、50m×2本、スピード走 100m×2本、補強

(土)フォーム走 100m×3、200m×2、補強

(日)スピード持久走 200m+100m×3セット、テンポ走 300m×1本、補強

※週1~2日程度で必要に応じてウエイトトレーニングを入れても良いです。

陸上短距離のおすすめ朝練3選

①ラダートレーニング

梯子状の器具を使って行うトレーニングです。

脳からの指令速度(反射神経など)や敏捷性を高めるのに効果的です。

②ミニハードル

小さなハードルを使って行うトレーニングです。

ラダートレーニング同様に反射神経や敏捷性を高めるのに効果的です。

また、重心の真下に設地する感覚を養ったり、正しい接地を習得するのにも効果があります。

③ハードルまたぎ&ジャンプ

ハードルをまたぐことで股関節周りの柔軟性や可動域が広がります。

また、ハードルジャンプは瞬発力を高めるのにも効果的です。(プライオメトリクス的な効果も期待できます。)

陸上短距離のおすすめ冬季練習3選

①インターバルトレーニング

スピード持久力を高めるトレーニングです。

(200m+100m)×3セットや(100m×5)×3セットなど、Jogやウォーク繋ぎで走り続けます。※セット間は10〜15分程度

②ウエイトトレーニング

バーベルやマシンなどの器具を使って筋肉に高負荷を与えるトレーニングです。

最大筋力やパワー、瞬発力や筋持久力を高めるのに効果的です。

③プライオメトリクストレーニング

ハードルやボックスなどを用いて行うジャンプトレーニングです。

瞬発力や伸張反射の能力を高めるのに効果的です。

関連記事:陸上インターハイ入賞者が1週間の冬季練習メニュー(短距離)を紹介!!

さいごに

いかがでしたか?

陸上短距離といっても競技種目によって練習メニューは異なります。

今回は主に100m、200m向けのメニューをご紹介しましたが、400mの場合はスピード持久系トレーニングの割合を増やしてみてください。

-ATHLETIC, SPORTS, TRAINING

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