「オフシーズンになったけど、冬季練習はどんなメニューをやればいいのかな？」
「冬季におすすめの練習メニューがあれば知りたい」
こんな悩みや疑問にお答えします。
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記事の信頼性
この記事を書いている私は100mのPBが10秒台の現役スプリンターです。
中学・高校時代には全国大会に出場し、400mRでは北信越高校総体優勝、インターハイ8位でした。
また、学生時代にはスポーツバイオメカニクスやトレーニング理論を学び、20年以上に渡って冬季練習を乗り越えてきました。
陸上短距離の冬季練習とは？
陸上短距離の冬季練習とは主にオフシーズン（11月〜2月頃まで）のトレーニングのことを指します。
シーズン中（3月〜10月頃まで）の反省を踏まえ、来シーズンの課題や目的意識を持って行うことが重要です。
冬季練習は気温低下などによりトレーニングの質（スピード）が上がりづらいという側面があるため、シーズン中に比べると「質」よりも「量」、「テクニック」よりも「フィジカル（パワー）」に重きを置いたトレーニングが行われる傾向があります。
陸上短距離の1週間の冬季練習メニュー例（11月〜2月）
11月（体力基盤作り・スピード強化）
月：スピード持久系トレーニング
200m×3（80%〜MAX）、300m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
火：ウエイトトレーニング＆プライオメトリクストレーニング
ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各10×5セット
水：アクティブレスト
Jog、ストレッチ、ドリル、流しなど
木：スピード系トレーニング
120m×3（80%〜MAX）、200m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
金：ウエイトトレーニング＆プライオメトリクストレーニング
ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各10×5セット
土：レスト
完全休養
日：スピード系トレーニング
100m×3（80%〜MAX）、200m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
12月（体力基盤作り・走り込み）
月：スピード持久系トレーニング
200m×3（80%〜MAX）、300m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
火：ウエイトトレーニング＆プライオメトリクストレーニング
ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各20×3セット
水：アクティブレスト
Jog、ストレッチ、ドリル、流しなど
木：スピード持久系トレーニング
（200m+100m）×3、300m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
金：ウエイトトレーニング＆プライオメトリクストレーニング
ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各20×3セット
土：レスト
完全休養
日：スピード系トレーニング
100m×3（80%〜MAX）、200m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
1月（走り込み）
月：スピード持久系トレーニング
200m×5（80%〜MAX）、300m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
火：ウエイトトレーニング＆プライオメトリクストレーニング
ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各20×3セット
水：アクティブレスト
Jog、ストレッチ、ドリル、流しなど
木：スピード持久系トレーニング
（200m+100m）×5、300m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
金：ウエイトトレーニング＆プライオメトリクストレーニング
ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各20×3セット
土：レスト
完全休養
日：スピード系トレーニング
100m×5（80%〜MAX）、200m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
２月（スピード強化）
月：スピード持久系トレーニング
（200m+100m）×5、300m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
火：ウエイトトレーニング＆プライオメトリクストレーニング
ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各10×5セット
水：アクティブレスト
Jog、ストレッチ、ドリル、流しなど
木：スピード系トレーニング
120m×3（80%〜MAX）、200m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
金：ウエイトトレーニング＆プライオメトリクストレーニング
ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各10×5セット
土：レスト
完全休養
日：スピード系トレーニング
SD 30m×5、50m×3、100m×3（80%〜MAX）、200m×1（80%〜MAX） 各レスト10〜15分程度
最後に
冬季練習は寒くて辛いイメージが強いですが、辛いからこそライバルと差がつきやすい季節でもあります。
ただがむしゃらに走り込みをするのではなく、一本一本の質（技術含め）をなるべく落とさないようにするのがポイントです。
怪我にだけは十分に気をつけて、シーズンに向けて頑張りましょう。
