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陸上インターハイ入賞者が1週間の冬季練習メニュー(短距離)を紹介!!

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「オフシーズンになったけど、冬季練習はどんなメニューをやればいいのかな?」

「冬季におすすめの練習メニューがあれば知りたい」

こんな悩みや疑問にお答えします。

Contents

記事の信頼性

この記事を書いている私は100mのPBが10秒台の現役スプリンターです。

中学・高校時代には全国大会に出場し、400mRでは北信越高校総体優勝、インターハイ8位でした。

また、学生時代にはスポーツバイオメカニクスやトレーニング理論を学び、20年以上に渡って冬季練習を乗り越えてきました。

陸上短距離の冬季練習とは?

陸上短距離の冬季練習とは主にオフシーズン(11月〜2月頃まで)のトレーニングのことを指します。

シーズン中(3月〜10月頃まで)の反省を踏まえ、来シーズンの課題や目的意識を持って行うことが重要です。

冬季練習は気温低下などによりトレーニングの質(スピード)が上がりづらいという側面があるため、シーズン中に比べると「質」よりも「量」、「テクニック」よりも「フィジカル(パワー)」に重きを置いたトレーニングが行われる傾向があります。

陸上短距離の1週間の冬季練習メニュー例(11月〜2月)

11月(体力基盤作り・スピード強化)

月:スピード持久系トレーニング

200m×3(80%〜MAX)、300m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

火:ウエイトトレーニング&プライオメトリクストレーニング

ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各10×5セット

水:アクティブレスト

Jog、ストレッチ、ドリル、流しなど

木:スピード系トレーニング

120m×3(80%〜MAX)、200m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

金:ウエイトトレーニング&プライオメトリクストレーニング

ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各10×5セット

土:レスト

完全休養

日:スピード系トレーニング

100m×3(80%〜MAX)、200m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

12月(体力基盤作り・走り込み)

月:スピード持久系トレーニング

200m×3(80%〜MAX)、300m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

火:ウエイトトレーニング&プライオメトリクストレーニング

ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各20×3セット

水:アクティブレスト

Jog、ストレッチ、ドリル、流しなど

木:スピード持久系トレーニング

(200m+100m)×3、300m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

金:ウエイトトレーニング&プライオメトリクストレーニング

ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各20×3セット

土:レスト

完全休養

日:スピード系トレーニング

100m×3(80%〜MAX)、200m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

1月(走り込み)

月:スピード持久系トレーニング

200m×5(80%〜MAX)、300m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

火:ウエイトトレーニング&プライオメトリクストレーニング

ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各20×3セット

水:アクティブレスト

Jog、ストレッチ、ドリル、流しなど

木:スピード持久系トレーニング

(200m+100m)×5、300m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

金:ウエイトトレーニング&プライオメトリクストレーニング

ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各20×3セット

土:レスト

完全休養

日:スピード系トレーニング

100m×5(80%〜MAX)、200m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

2月(スピード強化)

月:スピード持久系トレーニング

(200m+100m)×5、300m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

火:ウエイトトレーニング&プライオメトリクストレーニング

ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各10×5セット

水:アクティブレスト

Jog、ストレッチ、ドリル、流しなど

木:スピード系トレーニング

120m×3(80%〜MAX)、200m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

金:ウエイトトレーニング&プライオメトリクストレーニング

ベンチプレス、ベントオーバーローイング、ハイクリーン、スクワット、ボックスジャンプなど 各10×5セット

土:レスト

完全休養

日:スピード系トレーニング

SD 30m×5、50m×3、100m×3(80%〜MAX)、200m×1(80%〜MAX) 各レスト10〜15分程度

最後に

冬季練習は寒くて辛いイメージが強いですが、辛いからこそライバルと差がつきやすい季節でもあります。

ただがむしゃらに走り込みをするのではなく、一本一本の質(技術含め)をなるべく落とさないようにするのがポイントです。

怪我にだけは十分に気をつけて、シーズンに向けて頑張りましょう。

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