「陸上短距離をやってるけど、どんなアップをすればいいのかわからない」
「なにかおすすめのアップメニューがあれば知りたい」
今回はこんな悩みや疑問にお答えします。
Contents
記事の信頼性
この記事を書いている私は陸上競技歴２２年で１００ｍのベストは１０秒７８、２００ｍのベストは２１秒５９です。
中学・高校時代には全国大会にも出場し、４００ｍＲでは北信越高校総体優勝、インターハイベスト８でした。
社会人になった今でも現役で陸上競技を続けています。
陸上インターハイ入賞者がおすすめする短距離のアップメニューとは？
一般的にアップはジョギング、ストレッチ、流しの3段階のフェーズに分類されます。
その①：ジョギング（Ｊｏｇ）
４００ｍトラックを一周ほどウォーキングした後に、８００ｍ～１２００ｍをゆっくりとジョギングします。
なぜかというと、ジョギングすることで筋温が高まり、パフォーマンスの向上や怪我の防止につながるからです。
また、ジョギング前にウォーキングをすることで気持ちを練習モードに切り替え、集中力を高める効果があります。
例えば、元メジャーリーガーのイチロー選手のバッターボックスに入る前のルーティーン、武道における所作などがあり、脳科学的にも集中力を高める効果があると言われています。
その②：ストレッチ
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの２種類あります。
基本的には静的ストレッチで筋肉を伸ばして関節の可動域を広げ、動的ストレッチで筋温を高めていきます。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
一般的なストレッチでゆっくりと筋肉を伸ばして２０秒～３０秒程度静止させます。
冬場は体が冷えやすいので注意が必要です。
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
体を動かしながら行うストレッチです。
上半身と下半身を連動させるスキップやランジなどがあります。
その③：快調走（流し）
実際に走ることで筋肉を活性化させます。
アップシューズで１００ｍ～１２０ｍを２～３本（６０～７０％程度）走ります。スパイク流しも同様です。
さいごに
アップには様々な方法があります。
ぜひ、日々の練習の中であなたに合ったアップの方法を見つけてみてください。
関連記事：陸上短距離の練習メニューの組み立て方とは？朝練や冬季練習も紹介！
