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100mで10秒台を出すには?おすすめのトレーニングや筋トレを紹介!

投稿日:2019年7月30日 更新日:

100mを10秒台で走るには?

「100mで10秒台を出すにはどうすればいいのかな?」

「おすすめのトレーニングや筋トレがあれば知りたい」

こんな疑問や悩みにお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている私は陸上競技歴22年で100mのベストは10秒78です。

大学時代は体育学を専攻し、トレーニング理論やスポーツバイオメカニクスなどを学びました。

100mで10秒台を出すには?おすすめのトレーニングや筋トレを紹介!

実際に私が10秒台を出すまでに行ったトレーニングでおすすめのトレーニングや筋トレを紹介していきます。

スピードトレーニング

スピードトレーニングとはスピード(瞬発力)を高める為のトレーニングです。

100mを10秒台で走るためには筋収縮速度と最大筋力の向上が必要不可欠です。

練習ではなるべく短い距離(100m以内)を全力疾走するトレーニングやウエイトトレーニングを80%以上の出力で行ってください。

また、牽引走などで最大スピードを強制的に高めるトレーニングも有効です。

※ウエイトトレーニングについては後述します。

スピード持久トレーニング

スピード持久トレーニングとはスピードを持続させる為のトレーニングです。

基本的にはスピードトレーニングを行っていれば良いですが、たまに200m+100m、300mなどのスピード持久トレーニングを行うことで100mの後半に活かせるようになります。

技術トレーニング

技術トレーニングとは効率良く走る為の技術を身に付ける為のトレーニングです。

基本的に速く走る為の筋肉(股関節進展筋と大臀筋とハムストリング)を鍛えれば自然と技術(フォーム)は改善されますが、地面反力を最大限に活かし、エネルギーを効率的に推進力に変えていく技術は必要不可欠です。

ミニハードルなどで地面に対して垂直(重心の真下)に足を接地できるようなトレーニングを行ってください。


筋力トレーニング

筋力トレーニングは大きく分けて自重トレーニングとウエイトトレーニングの2種類に分類されます。

自重トレーニング

バーベルなどの重りを使わずに自体重を使って行うトレーニングです。

基本的には腕立て伏せ、腹筋、背筋トレーニングに加え、アイソメトリックトレーニングやジャンプトレーニング(バウンディング、ハードルジャンプ、垂直跳びなど)を行ってください。

ウエイトトレーニング

バーベルなどの重りを使って行うトレーニングです。

ベンチプレス、ケーブルローイング、ハイクリーン、スクワットで体幹を中心に鍛えてください。

さいごに

いかがでしたか?

スプリンターなら一度は100mを10秒台で走ってみたいですよね。

ぜひ、あなたも10秒台スプリンターの称号を手に入れましょう。


-ATHLETIC, SPORTS, TRAINING

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