NOMAD ATHLETE LAB.

アスリートの為のライフスタイルWEBメディア

ATHLETIC SPORTS TRAINING

100mで10秒台を出すには?おすすめのトレーニングや筋トレを紹介!

投稿日:2019年7月30日 更新日:

100mを10秒台で走るには?

「100mで10秒台を出すにはどうすればいいのかな?」

「おすすめのトレーニングや筋トレがあれば知りたい」

こんな疑問や悩みにお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている私は陸上競技歴22年で100mのベストは10秒78です。

大学時代は体育学を専攻し、トレーニング理論やスポーツバイオメカニクスなどを学びました。

100mで10秒台を出すには?おすすめのトレーニングや筋トレを紹介!

実際に私が10秒台を出すまでに行ったトレーニングでおすすめのトレーニングや筋トレを紹介していきます。

スピードトレーニング

スピードトレーニングとはスピード(瞬発力)を高める為のトレーニングです。

100mを10秒台で走るためには筋収縮速度と最大筋力の向上が必要不可欠です。

練習ではなるべく短い距離(100m以内)を全力疾走するトレーニングやウエイトトレーニングを80%以上の出力で行ってください。

また、牽引走などで最大スピードを強制的に高めるトレーニングも有効です。

※ウエイトトレーニングについては後述します。

スピード持久トレーニング

スピード持久トレーニングとはスピードを持続させる為のトレーニングです。

基本的にはスピードトレーニングを行っていれば良いですが、たまに200m+100m、300mなどのスピード持久トレーニングを行うことで100mの後半に活かせるようになります。

技術トレーニング

技術トレーニングとは効率良く走る為の技術を身に付ける為のトレーニングです。

基本的に速く走る為の筋肉(股関節進展筋と大臀筋とハムストリング)を鍛えれば自然と技術(フォーム)は改善されますが、地面反力を最大限に活かし、エネルギーを効率的に推進力に変えていく技術は必要不可欠です。

ミニハードルなどで地面に対して垂直(重心の真下)に足を接地できるようなトレーニングを行ってください。


筋力トレーニング

筋力トレーニングは大きく分けて自重トレーニングとウエイトトレーニングの2種類に分類されます。

自重トレーニング

バーベルなどの重りを使わずに自体重を使って行うトレーニングです。

基本的には腕立て伏せ、腹筋、背筋トレーニングに加え、アイソメトリックトレーニングやジャンプトレーニング(バウンディング、ハードルジャンプ、垂直跳びなど)を行ってください。

ウエイトトレーニング

バーベルなどの重りを使って行うトレーニングです。

ベンチプレス、ケーブルローイング、ハイクリーン、スクワットで体幹を中心に鍛えてください。

さいごに

いかがでしたか?

スプリンターなら一度は100mを10秒台で走ってみたいですよね。

ぜひ、あなたも10秒台スプリンターの称号を手に入れましょう。


-ATHLETIC, SPORTS, TRAINING

執筆者:

関連記事

プロテインは一日に何回飲めばいい?一食あたりに飲む量や回数を紹介

「プロテインは一日に何回飲めばいいの?」 「一食あたりに飲む量や回数、おすすめのプロテインがあれば知りたい」 こんな悩みや疑問にお答えします。 Contents0.1 記事の信頼性1 プロテインは一日 …

ホエイプロテインのアイソレート(WPI)とは?意味や違いを解説!

「ホエイプロテインのアイソレートの意味ってなんだろう?」 「他のプロテインとの違いがあれば知りたい」 こんな悩みや疑問にお答えします。 Contents0.1 記事の信頼性1 ホエイプロテインのアイソ …

現役スプリンターがおすすめする陸上短距離のアップメニューとは?

「陸上短距離をやってるけど、どんなアップをすればいいのかわからない」 「なにかおすすめのアップメニューがあれば知りたい」 今回はこんな悩みや疑問にお答えします。 Contents0.1 記事の信頼性1 …

陸上短距離の練習メニューの組み立て方とは?朝練や冬季練習も紹介!

「陸上短距離をやっているけどどんなメニューを行ったらいいのだろう?」 「おすすめの朝練や冬季練習のメニューがあれば知りたい」 と考えていませんか? 毎日、メニューを考えるのはなかなか大変ですよね。 今 …

筋トレ女性におすすめ!美容やダイエットに効果的なプロテインとは?

「女性におすすめのプロテインってあるのかな?」 「美容やダイエットに効果的なものがあれば知りたい」 こんな悩みや疑問にお答えします。 Contents0.1 記事の信頼性1 筋トレ女性におすすめ!美容 …

広告

カテゴリー

アーカイブ

掲載内容について

掲載内容については細心の注意を払っていますが、掲載された情報の誤りやデータのダウンロード、第三者によるデータの改ざんなどによって生じた障害等に関しまして、著者は一切責任を負うものではありませんのでご了承ください。著者はこのウェブサイトの掲載内容を予告なしに変更・削除することがありますので、あらかじめご承知おきください。