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陸上短距離の理想的なフォームとは?【腕振りや足のつき方を解説】

投稿日:2019年7月14日 更新日:

陸上短距離フォーム

「陸上短距離をしているけど理想のフォームを知りたい」

「何かおすすめの練習方法があれば知りたい」

今回はこんな悩みや疑問にお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている私は陸上競技歴22年で100mのベストは10秒台です。

中学・高校時代は全国大会にも出場し、400mRでは北信越高校総体優勝、インターハイベスト8でした。

社会人になった今も現役で陸上競技を続けています。

陸上短距離の理想的なフォームとは?【腕振りや足のつき方を解説】

理想的なフォームで走るためには3つのポイントがあります。

その①:姿勢

速く走る上で重要なのが姿勢です。

地面に対して垂直(真っ直ぐ)が理想的な姿勢です。

なぜかというと、走るという動作は地面から受けたエネルギーを推進力に変えて前に進んでいくことだからです。

この地面から受けたエネルギーを地面反力と呼び、姿勢が悪いと地面反力をうまく推進力に変えることが出来ません。

例えば、100mと200mの世界記録保持者のウサイン・ボルト選手をはじめ、世界のトップスプリンターのフォームを見ると疾走時の姿勢は地面に対してほぼ垂直(真っ直ぐ)であり、とても姿勢が良いのがわかります。

その②:腕振り

腕振りはまず手のひらの力を抜き、腕の末端部分をリラックスさせた状態で肩甲骨のあたりを中心に太鼓をたたくイメージで下方向に腕を振ります。

なぜかというと、腕の末端部分に力が入てしまうと肩にも力が入ってしまい、上半身の力みにつながって腕振りが小さくなってしまうからです。

腕振りが小さくなると足のストライドも狭まり、下半身の動きにも悪影響を及ぼしてしまいます。

また、腕振りで肩甲骨をうまく使えるようになると股関節が連動して動くため、大臀筋やハムストリングといった速く走るうえで重要な股関節伸展筋を使って上下動の少ない理想的な走りのフォームにもつながります。

その③:足のつき方(接地)

足のつき方(接地)も腕振りと同様に膝から下の末端部分の力を抜き、リラックスさせた状態で股関節伸展筋を中心に振り子のように足を振り、重心の真下に足を接地させます。

この時につま先接地を意識し過ぎてしまうと、膝から下の末端部分に力が入ってしまい、腓腹筋(ふくらはぎ)を使った上下動のある走りになりやすいので注意が必要です。

フラット接地させると股関節伸展筋を使って走りやすいです。


おすすめの練習方法

技術トレーニングはラダーやミニハードルを使ったドリル、マーカー走やフォーム走などがおすすめです。

また、フォーム改善グッズなどを使うのも効果的です。

おすすめはニシスポーツのe3グリップとフットフレクサーです。

e3グリップは体の左右のバランスが整い、接地時の膝の開きの改善や脚の接地方向の改善、ランニングフォームの改善に効果的です。

フットフレクサーは足首を90度前後に半固定することで理想的な接地ができるようになり、地面半力の向上やピッチとストライドの向上に効果的です。

私は中学時代に使用していたのですが、フォーム改善にとても効果的でした。

さいごに

いかがでしたか?

トップスプリンターの動きには理にかなった共通点があります。

理想的なフォームを身につけるには走りの本質を理解することが重要です。

ぜひ、動画などで国内外のトップスプリンターのフォームを分析してみてください。

関連記事:陸上短距離スタートのコツとは?前傾姿勢を保つ方法や練習方法を紹介


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